En este mundo dominado por empresas con sus productos ultraprocesados es fácil olvidar que la comida saludable no tiene por qué ser un lujo, cuando México es uno de los países con más diversidad de semillas y alimentos base del mundo. Te contamos como mejorar tu alimentación.
Hay que recodar no dejarse llevar por la publicidad de “superalimentos” extranjeros carísimos, semillas de chía importadas o polvos de proteína costosos cuando la verdadera revolución nutricional está en el mercado local, en el tianguis de la esquina y en el legado de la milpa.
Para encontrar comida saludable hay que hacer compras inteligentes, y buscar alimentos fáciles de conseguir, económicos y que ayuden a nuestro cuerpo. Si analizamos los pilares de la nutrición mexicana tradicional, encontramos que el frijol, el maíz, la calabaza y el chile, la famosa “Tríada Mesoamericana”, ofrecen una densidad nutricional superior a muchos productos de moda.
- Proteína completa: Al combinar maíz (cereal) con frijol (leguminosa), el cuerpo obtiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para reparar tejidos.
- Fibra y Saciedad: Los nopales y los quelites son fuentes económicas de fibra que regulan la glucosa y mejoran la digestión.
- Antioxidantes: Los chiles, además de dar sabor, aportan vitamina C y capsaicina, un potente antiinflamatorio natural.
Los Tesoros del Tianguis: Ingredientes Clave
Para tener comida saludable y barata, debemos priorizar ingredientes versátiles y de temporada, de preferencia, de tu mercado local. Aquí algunos ingredientes indispensables:
- Avena y amaranto: Sustitutos económicos de cereales azucarados. El amaranto, en particular, es un “superfood” mexicano con un perfil proteico excepcional.
- Nopales: Bajos en calorías y ricos en fibra soluble. Ayudan a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
- Huevo: La fuente de proteína de alta calidad más barata del mercado.
- Legumbres (Lentejas, Garbanzos, Frijoles): Son la base de la economía y la salud. Se pueden comprar por kilo a precios muy accesibles.
- Verduras de estación: Quelites, verdolagas, calabacitas y chayotes suelen ser mucho más económicos que el brócoli o los espárragos.
Comida saludable y de bajo costo
Tomando en cuenta estos ingredientes, es posible preparar tus comidas a bajo costo sin sacrificar tu salud. Por ello, te doy unas pequeñas recetas para diversificar tu cocina durante el desayuno, comida y cena con ingredientes mexicanos:
Tlacoyos de habas con ensalada de nopal: El tlacoyo tiene carbohidrato complejo, fibra y proteína vegetal, es una buena opción si lo cocinas sin aceite o muy poco. Proporciona energía de liberación lenta, evitando los picos de insulina matutinos.
- De ingredientes vas a necesitar: Masa de maíz nixtamalizado, habas secas cocidas y hechas puré, nopales picados, jitomate, cebolla, cilantro y un toque de queso canasto.
- Preparación: Rellena la masa con el puré de haba, dales forma y cocínalos en un comal sin aceite. Acompaña con una ensalada de nopales crudos o ligeramente hervidos con limón y sal.
Recetas saludables
Ceviche de lentejas: Las lentejas no solo se comen calientes, por eso este almuerzo te gustará. Esta versión es ideal para climas calurosos y es extremadamente barata. Las lentejas son una comida saludable con un alto contenido de hierro y ácido fólico sin las grasas saturadas de la carne roja.
- Ingredientes: 2 tazas de lentejas cocidas (firmes), jitomate, cebolla morada, pepino, cilantro, chile serrano y mucho jugo de limón.
- Preparación: Mezcla todos los ingredientes picados en un bol. Deja reposar 15 minutos en el refrigerador para que los sabores se integren. Sirve con tostadas horneadas (no fritas).
Calabacitas rellenas de elote y requesón: El requesón es un subproducto del queso que suele ser muy económico y rico en proteína de suero. Esta es una cena baja en carbohidratos que facilita el descanso nocturno y la digestión.
- Ingredientes: Calabacitas largas, granos de elote tierno, requesón, cebolla y epazote.
- Preparación: Corta las calabacitas por la mitad, retira un poco del centro y mézclalo con el requesón, el elote y el epazote picado. Rellena las calabazas y caliéntalas en un sartén tapado con un chorrito de agua para que se cocinen al vapor.
La planificación es tu mejor aliada
Recuerda que, para que tus comidas no impliquen un gran gasto y sigan siendo saludables, lo mejor es siempre tener una planificación. El gasto hormiga y las compras impulsivas de comida rápida ocurren cuando no tenemos un plan.
Además, puedes dedicar una hora del domingo a cocer una olla grande de frijoles y otra de arroz integral puede salvar tu semana. Los frijoles se pueden transformar en sopa, en enfrijoladas (usando tortillas de maíz reales) o en guarnición.
También, evita los empaques individuales de los supermercados cuando compres semillas. El arroz, la avena, los granos y las semillas son hasta un 40 por ciento más baratos cuando se compran por kilo en mercados locales en comparación con las versiones de marca en supermercados.
Si una receta saludable de internet pide “kale”, usa quelites o espinacas. Si pide “aceite de aguacate”, usa una pequeña cantidad de aceite de canola de buena calidad. O puedes utilizar técnicas de cocción al vapor o en comal que no requieran grasa añadida.
No te olvides de tomar agua y comer las frutas enteras para tener una comida saludable
En México, el consumo de refrescos y jugos procesados es una de las principales causas de obesidad, por lo que, la alternativa más barata y saludable es el agua simple. Si te cuesta trabajo el cambio, opta por “aguas frescas” preparadas en casa con fruta de temporada (limón, chía, jamaica o pepino) sin añadir azúcar. Recuerda que la fruta debes consumirla entera aporta la fibra necesaria para que el azúcar natural (fructosa) no impacte negativamente a tu hígado.
Comer saludable en México es un acto de resistencia y amor propio. No necesitamos imitar dietas extranjeras para estar bien; tenemos la sabiduría de nuestros ancestros y la biodiversidad de nuestro suelo. Al elegir ingredientes locales y económicos, no solo estamos cuidando nuestro bolsillo y nuestro cuerpo, sino que también apoyamos a los pequeños productores y preservamos nuestra cultura culinaria.
La salud no se encuentra en una pastilla ni en un producto “light” costoso; se construye cada día en la cocina, con ingredientes sencillos. La comida saludable se construye a fuego lento y la voluntad de elegir lo natural sobre lo procesado.
Se estima que una familia puede reducir sus gastos en alimentos hasta en un 30 por ciento simplemente eliminando los refrescos y los productos empacados. Esto es posible cuando sustituyes esos productos por granos y vegetales básicos.
