Una de las estrategias más importantes para fortalecer la inmunidad corporal es la alimentación saludable, con una dieta diaria que incluye frutas y verduras, cereales y tubérculos, alimentos de origen animal y leguminosas, señaló la nutrióloga Claudia Rodríguez Hernández.
La responsable de la Clínica de Nutrición de la Ibero Puebla explicó que las personas de todas las edades son capaces de distinguir “los hábitos sanos de los que no lo son”, pero el problema recae en la voluntad de ejecutar estas prácticas.
Señaló que una alimentación equilibrada abarca todos los grupos de alimentos durante los tres ciclos alimenticios principales (desayuno, comida y cena). Así, lba dieta diaria ideal incluye frutas y verduras, cereales y tubérculos, alimentos de origen animal y leguminosas, además de que la distribución más recomendada de estos alimentos concentra la mayor parte en el desayuno, la colación de mediodía y la comida.
Explicó que la OMS ha exhortado a consumir cinco frutas cada día, procurando que sean siempre distintos. Las porciones de cada alimento, aclaró la experta, no tienen que ser cuantiosas para gozar de sus beneficios.
Consumir alimentos de manera natural
Asimismo, es importante asegurarse de que la biodisponibilidad de los nutrimentos es adecuada; es decir, que estos sean absorbidos correctamente por el organismo. El cuerpo humano es capaz de procesar de mejor manera aquellos que se encuentran de manera natural en los alimentos, por lo que los productos adicionados con vitaminas y minerales tienen un impacto nutricional menor.
En ese sentido, enumeró las vitaminas que fortalecen el sistema inmune y dónde encontrarlas. Entre ellas, destacan:
- Vitamina A: brócoli, espinaca (y todas las hojas), lácteos, pescado, huevo e hígado de res (salvo que haya antecedentes de colesterol alto).
- Vitamina b: guayaba, cebolla, verduras de hoja verde, frutas cítricas.
- Vitamina D: leche, queso, carnes rojas y pescado, así como en los rayos del sol.
- Vitamina B2: hígado de res, avena, yogur natural, leche, champiñones y quesos blancos.
- Vitamina B6: garbanzos, hígado, pollo, atún y plátano.
- Vitamina B12: hígado de res, atún y lácteos (para personas veganas, usar complementos).
- Hierro: carnes rojas, hígado, espinaca, leguminosas.
- Magnesio: espinacas y frijoles negros.
Además de la alimentación sana, recomendó hacer ejercicio, dormir entre siete y ocho horas; dedicar diez minutos diarios a la relajación, evitar el consumo de alcohol y tabaco; ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua, y tomar el sol 15 minutos todos los días.
En el corto plazo, la falta de sueño tiene efectos en la memoria y el metabolismo, el cual comienza a operar en un estado de “ahorro de energía” que se traduce, entre otras cosas, en fatiga constante. Para prevenir el insomnio, es importante desconectarse de los aparatos electrónicos al menos media hora antes de irse a dormir para evitar que la luz de las pantallas active las funciones cerebrales.